13 تمرين بسيط تقوم به Kendall Jenner يمنحها معدة مسطّحة

ساندرا العبود

13 تمرين بسيط تقوم به Kendall Jenner يمنحها معدة مسطّحة 3 جمل تصف جسم Kendall Jenner من دون أيّ شكّ: قوام ممشوق، معدة مسطّحة وقدمين مشدودتين...صاحبة جسم مثالي. هذه العارضة التي تملك كلّ مقوّمات الرشاقة، تجعلنا نحسدها على هذا الجسم المشدود. كالعادة، سؤال واحد يخطر على بالنا: "ما سرّ هذه الرشاقة وخصوصاً معدتها المسطحة؟" لا داعي لأن تبحثي على غوغل، فنحن سنخبركِ بسرّها الذي بإمكانكِ تطبيقه في المنزل. ببساطة، تقوم كيندال جينر ببعض التمارين التي تشدّ عضلات معدتها، والملفت في الموضوع أن هذه الحركات لا تأخذ من وقتها سوى 11 دقيقة.

 

كشفت كيندال جينر أن "العمل على عضلات معدتي هو المفضّل لدي. أحبّ عندما يقوم مدرّبي الخاص Gunnar Peterson على خلق هذه العضلات من خلال التمارين. في اليوم التالي، أكتشف أنّني أتمرّن بطريقة صحيحة، عندما أضحكُ وأشعرُ بألم في معدتي".

 

13 تمرين تقوم به كيندال جينر لمدّة 11 دقيقة فحسب. تعرّفي على هذه الحركات وقومي بها في المنزل.

 

  • Forearm plank: مدّة هذا التمرين 30 ثانية. استلقي وبطنكِ ملتصق بالأرض، ثمّ اثني مرفقيكِ 90 درجة وارفعي جسمكِ نحوى الأعلى. انتبهي يجب أن يكون جسمكِ متوازياً من الرأس إلى أخمص القدم كلوحٍ خشبيّ، اعتمدي فقط على الساعدين وأطراف أصابع قدميك. احرصي على أن يكون جسمكِ مشدوداً بالكامل وعلى أن لا تخفضي مؤخّرتكِ نحو الأرض أو تقوّسي ظهركِ.
  • High plank: مدّة هذا التمرين 30 ثانية. اتبعي خطوات التمرين الأوّل، لكن بدلاً من أن تعتمدي على الساعدين، اضغطي بواسطة يديكِ على الأرض.
  • Slide Plank: مدّة هذا التمرين 15 ثانية. استلقي إلى جانبكِ الأيمن معتمدة على يديكِ وقدميكِ، ارفعي جسمكِ قليلاً عن الأرض، و مدّي يدكِ الأخرى إلى الأعلى، مع المحافظة على استقامة ظهركِ.
  • Side plank with crunch: كرّري هذا التمرين 5 مرّات لكلّ جانب. اتخذي وضعية التمرين الأوّل، لكن هذه المرّة سترفعين قدميكِ ويديكِ نحو صدركِ.
  • Single Arm/Leg Plank: مدّة هذا التمرين 15 ثانية. قومي بخطوات التمرين الثاني، لكن هذه المرّة عليكِ أن ترفعي قدمكِ اليمنى مع يدكِ في الوقت عينه، والعكس صحيح.
  • Rocking Plank: مدّة هذا التمرين 15 ثانية. خذي وضعية التمرين الأوّل، قومي بدفع جسمكِ نحو الأمام ثمّ إلى الخلف.
  • Standard Crunch: كرّري هذا التمرين 20 مرّة. استلقي على ظهركِ، اثني ركبتيكِ، ثمّ ارفعي جسمكِ ويديكِ معاً نحو الأمام.
  • Bicycle Crunsh: مدّة هذا التمرين 30 ثانية. استلقي على ظهركِ، حرّكي قدميكِ في الهواء كأنّكِ تدوسين على عجلة الدراجة. 
  • Vertical crunch: مدّة هذا التمرين 20 ثانية. استلقي إلى ظهركِ، ارفعي قدميكِ نحو صدركِ وحاولي أن تلمسيها بواسطة يديكِ.
  • Frog Crunch: كرّري هذا التمرين 15 مرّة. استلقي على ظهركِ، الصقي قدميكِ ببعضهما البعض، ثمّ ضعي يديكِ إلى جانب أذنيكِ. بعدها، ارفعي جسمكِ العلوي قليلاً عن الأرض مع المحافظة على ثبات قدميكِ.
  • Twisted crunch: كرّري هذا التمرين 15 مرّة. استلقي على الأرض، ضعي ساقكِ اليمنى على الأخرى، ثمّ ارفعي جانبكِ الأيسر نحو الجهة الثانية، والعكس صحيح.
  • Leg lifts: كرّري هذا التمرين 15 مرّة. استلقي على ظهركِ، ارفعي ساقيكِ نحو الأعلى، ثمّ اخفضيها قليلاً شرط أن تبقى مرتفعة. 

 

شاهدي بالفيديو التمارين كافّة التي نشرتها كيندال جينر على حسابها الخاص.

 

 

 

إقرئي أيضاً: التمرين المفضّل لدى Gigi Hadid الذي ينحت ساقيها ويشدّ مؤخّرتها

احصلي على جسم عارضات الأزياء من خلال هذه الرياضة

 

 

 

 

تابعينا

Website by WhiteBeard
إحصلي على تطبيق   جمالكِ   على الـiPad     إضغطي هنا