ما رأيكِ أن تتناولي عند الفطور، وجبات صحية من الشوفان؟ هذا الأخير يعتبر من الحبوب الغنيّة بالألياف والمعادن التي لا تزوّدكِ بالنشاط طيلة اليوم فحسب، بل تجعلكِ أيضاً تشعرين بالشبع حتى الوجبة التالية. هذا الأمر، يساعدكِ في عدم الإفراط في تناول الطعام ما يساهم في عدم اكتساب الوزن. نظراً لمنافعه العديدة، سنشكف لكِ عن طريقة الشوفان للفطور لتحضّريه بشكل صحي من خلال بعض الأفكار، والتي لن تأخذ الكثير من وقتكِ.
قائمة المحتويات
ما هو الشوفان؟
الشوفان هو من الحبوب الغذائية التي تشبه من ناحية الشكل القمح والشعير. هي غنية بالعناصر الصحية المفيدة، إذ إن الـoat يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف الغذائية، مقارنة بباقي الحبوب.
طريقة الشوفان للفطور
1- وصفة فطور الشوفان بالحليب
أنتِ بحاجة إلى:
- ½ كوب من الشوفان oat
- كوب من الحليب الخالي من الدسم
- رشة صغيرة من الملح
- ربع ملعقة من القرفة
- ملعقة كبيرة من العسل
طريقة التحضير:
- امزجي الحليب مع الملح والقرفة وضعيها على نار متوسّطة.
- بعد أن يغلي المزيج أضيفي إليه الشوفان واتركيه لمدة 5 دقائق أخرى على النار.
- أخيراً، أضيفي العسل إلى الشوفان بالحليب.
2- وصفة فطور بان كيك الشوفان
أنتِ بحاجة إلى:
- ½ كوب من الشوفان المطحون
- بيضة
- أقلّ من ربع كوب من الماء
- رشة فانيلا
- ملعقة سكر
- ملعقة صغيرة بيكنج باودر
- ملعقة من الزيت النباتي أو زيت جوز الهند
- شوكولا داكن للتزيين
- مكسّرات (بحسب اختياركِ)
طريقة التحضير:
- اخفقي كل من البيض، الماء، السكر، البيكنج باودر، الزيت والفانيليا في الخلاط الكهربائي على سرعة معتدلة لمدة 3 دقائق لتتجانس المكوّنات.
- أضيفي رقائق الشوفان إلى المزيج الذي حصلتِ عليه وحرّكيه جيداً حتى تحصلي على قوام العجينة.
- قومي بتسخين المقلاة على نار متوسطة ثم اسكبي مزيج بان كيك الشوفان رويداً رويداً واتركيه لمدة دقيقتين لتنضج الفطائر.
- كرّري العملية حتى تنتهي من كمية العجينة.
- زيّني بان كيك الشوفان بالمكسّرات التي تريدينها.
3- وصفة فطور الشوفان مع الزبادي
أنتِ بحاجة إلى:
- ملعقتين كبيرتين من الشوفان
- علبة زبادي لايت أي خالية من الدسم
- حبة من الموز
- حبّتين من الفراولة
- رشة من الفانيلا
- ملعقة من بذور الكتان
طريقة التحضير:
- اخلطي الزبادي مع الشوفان وبذور الكتان جيداً، ثمّ أضيفي الفانيلا وحرّكي جيداً حتى يصبح الخليط متماسكاً.
- زيّني الشوفان مع الزبادي بالموز والفراولة.
ملاحظة: بإمكانكِ استبدال الموز والفراولة بأنواع أخرى من الفاكهة كالتوت مثلاً.
4- وصفة فطور الشوفان والقرفة
أنتِ بحاجة إلى:
- كوب ونصف كوب من الماء
- كوب ونصف كوب من الشوفان
- ملعقة صغيرة من القرفة
- كوب من التمر المفروم (إختياري)
- ملعقة كبيرة من اللوز مالفروم
- بديل السكر حسب الرغبة
طريقة التحضير:
- إغلي الماء، أضيفي الشوفان مع باقي المكوّنات باستنثاء بديل السكر.
- خفّفي من درجة حرارة النار، واتركي المزيج حتى يمتص الماء وينضج.
- أخيراً، أضيفي فوق الخليط رشة من بديل السكر وتناوليه إمّا ساخناً أو بارداً. الخيار يعود لكِ.
5- وصفة فطور الشوفان بالحليب والفاكهة
أنتِ بحاجة إلى:
- كوبين من الحليب الخالي من الدسم
- ½ كوب من الشوفان.
- ملعقتين كبيرتين من العسل
- 4 كبيرة من رقائق الذرة
- موزة مقطّعة إلى دوائر
- ربع كوب من الفراولة المقطّعة
- ملعقتين كبيرتين من اللوز المقطع إلى شرائح
- ربع كوب من المانجو، المقطّع إلى مكعبات
طريقة التحضير:
- امزجي في وعاء الشوفان مع الحليب، ثمّ ضعيه في المايكرويف لمدة 3 دقائق.
- اتركي مزيج الشوفان حتى يبرد قليلاً، ثمّ اسكبيه في كوب أو وعاء. بعدها ضعي فوقه العسل الفاكهة، اللوز، ورقائق الذرة.
6- وصفة فطور الشوفان مع الكينوا
أنتِ بحاجة إلى:
- 4 أكواب من الماء
- ½ كوب من الكينوا
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند
- كوب من الشوفان المقطّع
- رشة من الملح
- ½ كوب من حليب اللوز
- حبات من الرمان والتوت للتزيين
طريقة التحضير:
- سخّني الماء حتى الغليان، وقومي بغسل وتصفية الكينوا.
- سخّني الزيت على نار متوسّطة، أضيفي الشوفان وحرّكيه لمدة دقيقتين.
أضيفي المياه الساخنة والكينوا إلى الشوفان، وانتظري حتى تغلي المكوّنات. - خفّفي النار واتركي المزيج لمدة 25 إلى 30 دقيقة.
- أخيراً أضيفي حليب اللوز إلى الخليط وزيّنيه بالرمان والتوت.
7- وصفة فطور بسكويت الشوفان بالعسل
أنتِ بحاجة إلى:
- بيضة واحدة
- نصف كوب من زبدة الفستق
- نصف كوب من العسل
- ملعقة صغيرة من الفانيليا
- كوب من الطحين
- ملعقة صغيرة من البيكنج باودر
- ربع ملعقة صغيرة من الملح
- نصف كوب من الشوفان
طريقة التحضير:
- إخفقي الزبدة مع العسل بواسطة الخلاط الكهربائي حتى تحصلي مزيج كالرغوة. أضيفي البيض والفانيليا وامزجي جيداً.
- في وعاء آخر، امزجي الطحين مع البيكنج باودر والملح، ثمّ أضيفي إليها الخليط الذي حصلتِ عليه في الخلاط الكهربائي. أضيفي الشوفان وامزجي جيداً حتى تتجانس المكوّنات.
- سخّني الفرن، ثمّ اسكبي مقدار ملعقة كبيرة من المزيج على صينية مغلّفة بورقة زبدة. أعيدي الكرّة حتى إنتهاء الكمية مع مراعاة ترك مسافة بين قطع كوكيز الشوفان الصحي.
- إخبزي قطع بسكويت الشوفان بالعسل نحو 10 دقائق حتى تنضج ويصبح لونها ذهبياً.
- اتركيه حتى يبرد قبل تناوله مع الحليب الخالي من الدسم.
ملاحظة: في حال لم يمكن لديكِ الوقت الكافي صباحاً، من المفضّل تحضير كوكيز الشوفان الصحي قبل يوم، حتى تتناوليه في اليوم التالي من دون أن تتأخّري عن عملكِ.
8- وصفة فطور أومليت بالشوفان
أنتِ بحاجة إلى:
- كوب من الشوفان
- 3 بيض
- بياض بيضتين
- حبة بصل مفروم
- حبة فلفل أخضر
- حبة من الفلفل الأصفر
- حبة من الفلفل الأحمر
- كوب من جبنة فيتا قليلة الدسم
- نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم
- 4 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم
- 4 ملاعق من بذور الكتان المطحونة
- معلقة كبيرة من الزيت
- رشة من الفلفل الأسود
طريقة التحضير:
- سخّني الزيت وأضيفي البصل. في هذه الأثناء ضعي البيض في وعاء وامزجيه مع الحليب، بياض البيض والفلفل الأسود. أضيفي الفلفل الأخضر، الفلفل الأحمر والفلفل الأصفر إلى البصل واقلبي جيداً.
- أضيفي إلى البيض الشوفان، البقدونس وبذر الكتان وامزجي جيداً، ثمّ ضعي جبنة الفيتا.
- ضعي الخليط في المقلاة فوق البصل حتى تنضج المكوّنات.
