كثيراً ما يقال ان النظام الغذائي النباتي يمكن ان يسبب نقص البروتين في الجسم وبالأخص لأولئك الذين يمارسون الرياضة بإنتظام. هذا قد يعني ان البروتين النباتي غير كافي لتلبية احتياجات الرياضيين، فما حقيقة هذا الامر؟
إذا كنتِ امرأة نشيطة رياضياً وتتساءلين عما إذا كان البروتين الذي توفره الخضروات كافي لأدائكِ الجيد في التمارين، فاستمري في قراءة السطور التالية لمعرفة المزيد من التفاصيل عن هذا الموضوع.
ما هي البروتينات؟
يجب ان تعلمي ان البروتينات هي جزئيات تتكوّن من سلاسل الأحماض الأمينية الموجودة في أجسامنا والتي تعمل كإنزيمات تساعد في تحسين التفاعلات الكيميائية، أو تقوم بوظيفتها التنظيمية في تحسين افراز الهرمونات وأداء الناقلات العصبية في الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك، هي تعمل كجزئيات ناقلة تماماً مثل الهيموغلبين الذي يحمل الاوكسيجين إلى جميع انحاء الجسم. كما يمكن أن تكون أيضاً جزءً من نظام المناعة لدينا.
يوجد في أجسامنا مجموعة واسعة من البروتينات التي تتكوّن من 20 حمض أميني أساسي، منها 8 أحماض ضرورية: فالين، يوسين، إيسولوسين، فينيل ألانين، تريبتوفان، ثريونين، ميثيونين وليسين. هذا يعني ان اجسامنا غير قادرة على تكوينها بنفسها وبالتالي يجب علينا توفيرها من خلال الطعام الذي نتناوله.
ما هي البروتينات الكاملة، وهل البروتين النباتي واحد منها؟
البروتينات الكاملة هي بروتين حيواني توفر لنا بدورها جميع الأحماض الأمينية الأساسية. في المقابل، يعتبر البروتين النباتي بروتين غير كامل لأنه غير قادر على توفير الأحماض الأمينية الأساسية الـ8. على سبيل المثال، تفتقر البقوليات والحبوب إلى الليسين والميثيونين. على هذا، يتضح لكِ ان البروتين النباتي غير قادر على تزويد جسمكِ بكمية ونوعية البروتينات التي يحتاجها، خاصة خلال اداء التمارين الرياضية.
بعد أن عرفتِ الجواب عمّا إذا كان البروتين النباتي يحسّن أداءكِ في التمارين الرياضية، سنعرض لكِ المصادر الرئيسية من الاطعمة والتي تحصلين من خلالها على البروين النباتي.
ما هي المصادر الرئيسية للبروتين النباتي؟
اليكِ بعض الأطعمة التي تعدّ مصدر للبروتين النباتي وهي ذات قيمة غذائية عالية:
- فول الصويا: هذا الطعام غني جداً بالبروتين النباتي عالي الجودة. بالإضافة إلى ذلك، له العديد من المشتقات مثل التوفو أو حليب الصويا.
- البذور: منها بذور عباد الشمس، بذور اليقطين وجوز الصنوبر. جميعها تحتوي على كميات من البروتين يمكن ان تحل الى حد ما مكان اللحوم.
- المكسرات: الجوز، الفستق أو اللوز هي منتجات أخرى تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي عالي الجودة. بالإضافة إلى ذلك، هي تساعد على حماية القلب والأوعية الدموية.
- الحبوب: الكينوا التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين لكن هذه الحبوب تفتقر إلى عنصرَي الليسين والتربتوفان.
- البقوليات: مثل العدس الغني بأحماض أمينية اساسية وهي فالين وليسين.
- الخضروات: بالإضافة إلى البروتينات، توفّر الخضروات الألياف، المعادن والفيتامينات.
أخيراً، ينصحكِ خبراء التغذية في العالم بضرورة استهلاك مجموعة واسعة من مصادر البروتين النباتي للحصول على جميع الأحماض الأمينية اللازمة بهدف تعزيز أداء وظائف الجسم بالكامل قدر المستطاع، من دون التعرض لخطر نقص البروتين.
