في بعض الأحيان قد تلاحظين أنّكِ اكتسبتِ وزناً إضافيّاً على الرغم من اتّباع نظام غذائي متوازن، وممارسة التمارين الرياضة. قد يكون السبب هو أنّ نظامكِ الغذائي يحتوي على سعرات حرارية فارغة من دون أن تعي ذلك. من هنا، من المهمّ جدّاً أن تتعرّفي على معنى هذا المصطلح في مقالنا، حيث سنعدّد لكِ أيضاً الأكلات التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة، والتي عليكِ تجنّبها للحفاظ على وزن ثابت.
- ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟
- الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة
- كيفية التعرّف على منتجات السعرات الحرارية الفارغة؟
- أضرار السعرات الحرارية الفارغة
- كيف تسبّب السعرات الحرارية الفارغة زيادة الوزن؟
- كيف تستطيعين تجنّب السعرات الحرارية الفارغة؟
ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟
السعرات الحرارية الفارغة هو مصطلح يتمّ استخدامه عادةً لوصف السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة والمشروبات الغنيّة بالسكر، والدهون والتي تزوّد الجسم بكميّة كبيرة من الطاقة والسكر، وبالقليل من الفيتامينات والمغذيات. هذا الأمر يجعل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مصدراً لزيادة الوزن.
الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة
تحتوي الأطعمة التي سوف نعدّدها لكِ في هذه اللائحة على عدد كبير من السعرات الحرارية الفارغة، لذلك إن كنتِ تريدين تجنّب اكتساب الوزن، فعليكِ التوقف عن تناول ما يلي:
- الحلويات والسكاكر الغنيّة بالكربوهيدرات والسكريات، مثل: الكعك، البسكويت، ألواح غرانولا، الشوكولا، الآيس كريم والكريما.
- الزيوت المعالجة: مثل زيت الصويا، زيت الكانولا والسمنة.
- الوجبات السريعة: مثل الهمبرغر والبيتزا.
- بعض أنواع الصلصات: مثل الكاتشب وصلصة الباربكيو.
- بعض أنواع اللحوم: مثل لحم الخنزير، السجق والنقانق.
- المشروبات الغنية بالسكريات: مثل عصير الفواكه، المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
- المعجنات: مثل المناقيش والخبز الأبيض.
- الأطعمة المقلية: مثل البطاط المقلية ورقائق الجبنة المقلية.
- مشتقات الحليب كاملة الدسم: مثل الألبان والأجبان، والحليب كامل الدسم.
- المنتجات المصنّعة: مثل العصير المصنّع والمعلّبات.
كيفية التعرّف على منتجات السعرات الحرارية الفارغة؟
الملصقات الموضوعة على المنتجات الموجودة في الأسواق، لا تحتوي على عبارة "السعرات الحرارية الفارغة"، لذلك عليكِ أن تنتبهي إلى مصطلحات أخرى للتمكّن من معرفة ما إذا كانت المنتجات التي تريدين شراءها تحتوي على سعرات حرارية فارغة أم لا. ففي حال وجدتِ المصطلحات التالية "بدون سكر مضاف"، أو "قليل الدسم"، أو "طعام منخفض السعرات الحرارية"، فهذا يعني أنّها لا تحتوي على سعرات حرارية فارغة. أمّا في حال وجدتِ عبارات مثل "نكهات صناعيّة"، "عصير مصنّع"، أو ما يقارب ذلك فهذا يعني أنّها غنيّة بالسعرات الحراريّة الفارغة وعليكِ تجنّب شرائها.
أضرار السعرات الحرارية الفارغة
قد يكون للسعرات الحرارية الفارغة العديد من الأضرار والمضاعفات الصحية، إذ قد تتسبّب في رفع فرص الإصابة بهذه المشاكل:
- السمنة واكتساب الوزن الزائد.
- سوء التغذية، فالشخص هنا يحصل على سعرات لا تحمل أيّة فائدة غذائية، ممّا قد يجعله عرضة لنقص بعض العناصر الغذائية الهامة، مثل: الفيتامينات، البروتينات، المعادن، الألياف الغذائية والأحماض الدهنية الأساسية.
كيف تسبّب السعرات الحرارية الفارغة زيادة الوزن؟
تناول المأكولات الغنيّة بالسعرات الحراريّة الفارغة بشكل مستمرّ كالحلويات والبيتزا مثلاً، سيؤدّي إلى زيادة الوزن للأسباب التالية:
- عدم الشعور بالشبع: المأكولات الغنيّة بالسعرات الحرارية الفارغة، لا تحتوي على الألياف، وبالتالي لن تجعلنا نشبع. وهذا سبب آخر للإفراط في تناول الطعام واكتساب الوزن.
- زيادة الجوع: تميل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة أيضاً إلى زيادة الجوع، حيث يسهل هضمها من قبل الجسم. هذا يؤدي مرة أخرى إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
- تكدّس الدهون: تناول كميّة قليلة من المأكولات الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة قد يجعلكِ تتخطّين كميّة السعرات الحراريّة الذي يحتاجها الجسم في اليوم الواحد. وبالتالي فإنّ الفائض سوف يتحوّل إلى دهون تتكدّس في جسمكِ وتؤدي إلى زيادة الوزن.
- الإفراط في الأكل: يتم استهلاك السعرات الحرارية الفارغة من دون أن تدركي ذلك، كون مذاقها لذيذ. هذا الأمر يؤدّي إلى الإفراط في الأكل وزيادة الوزن.
كيف تستطيعين تجنّب السعرات الحرارية الفارغة؟
لتجنّب السعرات الحرارية الفارغة أو لتقليل نسبتها، احرصي على اتباع الإرشادات والنصائح الآتية:
1- ركّزي على البدائل الصحية
اتّخذي قرارات غذائية صحية وذكية من خلال إجراء تعديلات بسيطة على نظامكِ الغذائيّ:
- إستبدلي الطعام المقلي الطعام المشوي.
- تجنّبي المنتجات كاملة الدسم، واستبدليها بأخرى قليلة الدسم أو خالية الدسم، تماماً مثل الحليب قليل الدسم.
- تناولي شرائح الخيار والجزر بدلًا من تناول رقائق البطاطا المقلية.
- تجنّبي رقائق الفطور المحلاة، واستبدليها برقائق الفطور غير المحلاة.
- إستبدلي السكاكر بالفواكه الطازجة.
- تجنّبي الزيوت المعالجة، واستبدليها بالزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون.
- تجنّبي اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، واستبدليها باللحوم قليلة الدهون مثل: لحم الحبش، ولحم الدجاج الخالي من الجلد.
- إستبدلي الخبز المصنوع من حبوب غير كاملة بخبز مصنوع من الحبوب الكاملة.
- إبتعدي عن الصلصات والتتبيلات الجاهزة أثناء إعداد الطعام والشطائر، مثل المايونيز واستبدليها بالخردل.
- إنتبهي من الوجبات التي قد تعتقدين بأنّها صحية بينما هي في الواقع تحتوي على سعرات حرارية فارغة، مثل: اللبن المجمد وألواح البروتينات.
2- انتبهي للسوائل التي تروي بها عطشكِ
تجنّبي شرب السوائل الضارة والغنية بالسعرات الحرارية الفارغة، مثل المشروبات الغازية، العصائر المصنعة والماء المنكّه. بل قومي باستبدالها بالماء أو الشاي من دون سكر.
3- تناولي مأكولات كابحة للشهية
تناولي كمية كافية من الخضروات يوميّاً، لا سيما قبل وجبة العشاء، فالخضروات قليلة السعرات وغنية بالألياف. لذا قد يساعدكِ تناولها على تخفيف الجوع وكبح الشهية وتقليل احتمالية تناول كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية الفارغة. إحرصي على الحصول على كمية كافية من المعادن والفيتامينات ضمن حميّتكِ اليومية. من أبرزها:
- الألياف الغذائية الموجودة في البقوليات، الفواكه والحبوب الكاملة.
- الكالسيوم الموجود في الحليب ومنتجاته، الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات.
- المغنيسيوم الموجود في المكسرات، المأكولات البحرية والحبوب الكاملة.
- فيتامين د الموجود في صفار البيض، الكبد وبعض أنواع الأسماك.
طبعاً ليس من الضروريّ التوقّف عن تناول المأكولات الغنية بالسعرات الحراريّة الفارغة بشكل قاطع. ولكن، عليكِ عدم الإكثار منها لتجنّب اكتساب الوزن. مثلاً، ضعي خطّة لنفسكِ تسمح لكِ بتناول قطعة واحدة من الحلوى في الأسبوع، أو وجبة سريعة واحدة في الشهر.
