من دهون البطن، المؤخّرة، الأفخاذ إلى تلك المتكدّسة في الظهر ووصولاً إلى دهون الذارع وتحت الإبط... قد تتّبعين نظام غذائيّ معيّن أو تقرّرين التسجّل في النادي الرياضيّ، وذلك للتخلّص منها. لا شكّ أنّ القيام بتمارين رياضيّة معيّنة يساعدكِ في التخلّص من الدهون في كافّة مناطق الجسم، لكن من الضروريّ اختيار التمارين الصحيحة بحسب المنطقة التي تريدين التخلّص من الدهون فيها. من هنا، سنساعدكِ في معرفة الحركات الرياضية لكلّ منطقة في الجسم بهدف حرق الدهون والحصول على جسمٍ رشيق. تابعي القراءة واكتشفي كلّ التفاصيل.
تمارين رياضية للتخلص من دهون البطن
تمرين الدراجة
- استلقي على الأرض.
- ارفعي رجليكِ مع ثني الركبتين.
- حركي ساقيكِ وكأنكِ على دراجة، مع الحرص أن تكونان بالقرب من البطن الذي ينبغي شدّه في الوقت عينه.
تمارين المعدة
- استلقي على الأرض على ظهركِ واجعلي ذراعيكِ إلى جانب رأسكِ.
- اثني ركبتيكِ تماماً مثل الصورة أعلاه.
- ارفعي رأسكِ إلى الأمام من ثمّ أنزليه.
- كرّري هذه الخطوة 12 مرّة من ثمّ استريحي.
- قومي بهذا التمرين على 3 جولات.
تمرين البلانك
- اثني مرفقيكِ 90 درجة وارفعي جسمكِ.
- ارفعي جسمكِ بطريقة أن يكون الظهر، الخصر والساقين على نفس الخطّ مع الكتفين.
- قومي بشدّ بطنكِ لتقوية عضلاته.
تمارين رياضية للتخلص من دهون المؤخّرة
تمرين Jump Squat
- يجمع تمرين Jump Squat بين حركة القرفصاء (Squat) والقفز لمدّة دقيقة فقط.
- بعد القيام بتمرين السكوات، إدفعي بنفسكِ نحو الأعلى واقفزي واضعة يديكِ خلف رأسكِ.
تمرين Lunges
- قفي بطريقة مستقيمة وقومي بخطوة إلى الأمام باستخدام قدم واحدة.
- ضعي يديكِ على خصركِ.
- اثني ركبتيكِ على شكل 90 درجة، على أن لا تلامس قدمكِ في الخلف الأرض وعلى أن يكون ظهركِ مستقيماً.
- قفي من ثمّ عاودي هذه الحركة 10 مرّات.
- استبدلي قدمكِ وقومي بالحركة نفسها.
تمرين السكوات
- قفي بشكل مستقيم وابعدي قدميكِ عن بعضهما بشكل معتدل.
- حاولي دفع الوركين إلى الوراء قليلاً، من ثم انحني إلى الأسفل قدر المستطاع وكأنكِ تجلسين على الكرسي.
- قفي وكرّري هذه الحركة 15 مرّة في كلّ جولة، قومي بـ3 جولات.
تمارين رياضية للتخلص من الدهون المتكدّسة في الظهر
تمارين الكارديو
لحرق هذه الدهون المزعجة عليكِ التركيز أوّلاً على تمارين الكارديو وممارستها لمدّة ساعة 5 مرّات في الأسبوع، لحرق 200 سعرة حراريّة في اليوم. من تمارين الكارديو نذكر القفز على الحبل، الركض، ركوب الدراجة الهوائيّة وغيرها.
تمرين الضغط أو Push-up
- ضعي يديكِ على الأرض بشكلٍ مُسطَّح ومتساوٍ مع الكتفين.
- ارفعي جسمكِ باستخدام ذراعيكِ بشكلٍ أن يكون مستقيم من الرأس حتّى الأقدام.
- قومي بإنزال كامل الجسم باتّجاه الأرض ليقترب منها ولكن دون مُلامستها.
- كرّري هذه الحركة من 8 إلى 10 مرّات.
تمرين Pull-up
- قد يكون هذا التمرين من أصعب التمارين الرياضيّة إلّا أنّه يزوّد الجسم بمنافع عدّة خصوصاً عند الظهر.
- ضعي العصا الحديدي المخصّص لتمرين الـPull-up على أعلى الباب.
- ثبتّي يديكِ على هذا العصا وقومي برفع جسمكِ بواسطة ظهركِ وبطنكِ.
تمارين رياضية للتخلص من دهون الذراع
تمرين Upright Row
- قفي بشكلٍ مستقيم واحملي الأثقال بيديكِ.
- قومي برفع الأثقال حتّى تصل يديكِ على مستوى صدركِ.
- أنزلي يديكِ ببطء.
- استمرّي بممارسة هذا التمرين لمدّة 60 ثانية.
- كرّري هذا التمرين 3 جولات واستريحي بين كل جولة لمدّة 30 ثانية.
تمرين التمدّد بواسطة الطابة
- ألقي وسط الظهر على الطابة.
- انحني نحو الخلف بعناية.
- مدّدي يديكِ وساقيكِ وابقي بهذه الوضعيّة لمدّة 20 ثانية.
تمرين Push-Up
تمارين رياضية للتخلص من الدهون المتكدّسة تحت الإبط
الملاكمة
تبقى رياضة الملاكمة حلّكِ الأوّل والأمثل لمكافحة هذه المشكلة، فهي تشدّ عضلات الذراعين وتحرّك منطقة تحت الإبطين.
تمارين رياضية للتخلص من الدهون المتكدّسة بين الأفخاذ
تمارين الكارديو
تمرين Side Leg Raises
- استلقي على الجانب الأيسر مثنيةً الكوع الأيسر.
- ضعي يدكِ اليمنى على الأرض وقومي برفع ساقكِ الأيسر بشكلٍ مستقيم.
- حافظي على هذه الوضعيّة لبضع ثوانٍ من ثمّ أنزلي ساقكِ.
- كرّري هذه الحركة 10 إلى 20 مرّة. من ثمّ بدّلي الساق وقومي بالمثل.
اقرئي أيضاً: 6 أخطاء تقومين بها عند ممارسة تمرين السكوات... تجنّبيها لنتيجة أفضل!
