مصدر الصورة: Istock

في المرّات الأولى التي كنت فيها أمارس تمارين اليوغا، كنت أجد صعوبة في تنفيذها بشكل صحيح. لم أستطع التركيز بشكل كبير وفي الكثير من الأحيان كانت تنتابني نوبة ضحك غير مبررة. من هنا، تأكّدتُ أني بحاجة لتحسين أدائي في اليوغا لأن جسمي وعقلي فعلاً بحاجة للراحة. من هنا، بحثت عن أبرز النصائح التي ساعدتني في تطوير أداء ممارسة اليوغا وسأقدّمها لكِ في ما يلي.

ما هي اليوغا؟

تعود أصول رياضة اليوغا الى الطقوس الروحية القديمة الهندوسية في الهند، ثم البوذية. تجمع اليوغا بين تقنيات التنفّس، الاسترخاء، التأمّل والحركات الجسدية ولا يتم استخدام فيها أي أجهزة رياضية. تعدّ اليوغا وسيلة ممتعة ورائعة للعمل على تحسين قوة الجسم ومرونته بذات الوقت، وهي سهلة التنفيذ وبإمكان الجميع ممارستها، فهناك أكثر من 100 نموذج مختلف من تمارين اليوغا، تتنوع بين حركات يوجا سريعة ومكثّفة، وبين حركات الراحة والاسترخاء، حيث تعمل بعض أنواع اليوغا على استرخاء الجسم، والبعض الآخر على زيادة التركيز، أو رفع القدرات الحركية للعضلات.

فوائد اليوغا على الجسم والحالة النفسية

فوائد اليوغا على الجسم والعقل

  • تساهم اليوغا في التخلص من الأرق.
  • تساعد حركات يوغا على الاسترخاء، تحسّن مزاجك وتزود جسمك بالطاقة الإيجابية طيلة النهار.
  • تساعدك تمارين اليوغا على التحكم بوزنك والسيطرة على غذائك.
  • تساعد يوغا في عملية الهضم ومعالجة مشاكل الجهاز الهضمي، وتقليل تشنجات المعدة والشعور بالانتفاخ.
  • تساعد اليوغا في تسريع عملية الأيض، وبالتالي حرق الدهون المتكدسة.
  • ممارسة اليوغا يعمل على كبح الشهية وعدم الإفراط في تناول الطعام.
  • تزيد اليوغا من مرونة الجسم.
  • تقلّل اليوغا من خطر الإصابة بنوبات قلبية وبارتفاع ضغط الدم.
  • تعزّز اليوغا نسبة التركيز بشكل واضح وتنشيط الذاكرة.

كيفية تحسين الأداء في تمارين اليوغا

1- تسجيل الملاحظات في صفوف اليوغا

إذا كانت هذه المرة الأولى لك في ممارسة اليوغا، فمن الجيّد أخذ درس أو درسين على الأقل للتّعرف عليها. خلال دروس اليوغا سوف تتلقين الكثير من المعلومات والحكم من المدربين التي يفضل تسجيلها وتذكرها، سواء وضعيات اليوغا المفضلة لديكم، أو تقنيات التنفس، أو حتى نصائح في مجال التغذية، والوقوف الصحيح، والمشي وغير ذلك.

2- اختيار الأطعمة المناسبة

اختيار الطعام قبل الذهاب إلى حصة اليوغا من الأمور المهمة جداً، فأنت بالطبع تريدين أن تتنفسي بشكل مريح وتشعري بالخفة للحصول على فوائد اليوغا كاملة، والحماية من الانتفاخ أو الانزعاج المحتمل نتيجة للاختيار الخاطئ. لذلك، عند ممارسة اليوغا من الأفضل أن تكون المعدة فارغة نسبياً، وعليك تجنّب الأطعمة صعبة الهضم أو الوجبات الثقيلة، كما يفضل تناول الطعام قبل ممارسة اليوغا بساعتين أو 3. ننصحك بالتحديد بتجنّب تناول البيض، اللحوم الدسمة، منتجات الألبان، الفاصولياء قبل ممارسة اليوغا.

3- إيجاد مكان مريح ومناسب لممارسة اليوغا

حتى لو كنت تمارسين اليوغا في دروس في مجموعات خارج المنزل يفضل ممارسة اليوغا أيضاً في محيطك الخاص، فبينما يمكنك التدرب على الوضعيات والمرونة بين الدروس في المركز، فإنه يمكنك التدرب أكثر في المنزل. يفضّل أن يكون المكان غرفة هادئة وفارغة إلى حدّ ما لتجنّب خطر الاصطدام بقطع الأثاث، ويُفضّل توفرّ جدار خاص للارتكاز عليه، حيث يمكنك خلق أجواء لطيفة عن طريق إشعال بعض الشموع في الغرفة.

4- توفير الأدوات اللازمة لممارسة اليوغا

على الراغبات بممارسة اليوغا ولتحسين الأداء، جمع المعدات والأَدوات اللازمة لممارستها. فكحدٍ أدنى تحتاجين لحصيرة اليوغا الخاصة لضمان عدم الانزلاق، ويُفضّل أن تكون نوعيتها جيدة لكي تدوم طويلاً، وتكون مريحة تناسب الاحتياجات اللازمة، وإن لم توجد حصيرة خاصة فإنه يمكن الاستعاضة عنها بممارسة اليوغا على البطانيات، أو الوسائد، بالإضافة إلى الملابس المناسبة التي تعني بتوفير أكبر قدر من الراحة والتركيز. مثل استخدام السراويل الضيقة المصنوعة من الخامات المتينة والقطع التي تدعم نوع الجسم.

5- تجنّب حدوث الإصابات قدر الإمكان

فقد تبدو فكرة مُمارسة اليوغا سهلة، ولكن عليك الانتباه وحماية جسمك. المناطق الحسّاسة في الجسم هي الركبتان، والرقبة، والوركان، والعمود الفقريّ، فإذا شعرت بآلام في هذه المناطق أو أيّ مناطق أخرى، فعليك أن تتوقفي عن ممارسة اليوغا وألا تجبري نفسك على تحمّل الألم تجنبّاً لحدوث إصابات خصوصاً عند الانتقال من وضعيّة إلى أخرى. لذلك من المهم فهم أساسيات اليوغا، والتسلسل السليم لوضعياتها للمساعدة على ممارستها بنجاح، مع تجنّب مخاطر الإصابات قدر الإمكان.

6- تحديد نوع اليوغا المناسب

روتين التدريب المعتمد في اليوغا يعتمد كثيراً على الأهداف المنشودة، لذا حددي الفترة الزمنية التي أنت على استعداد لتكريسها للتدريبات، والتقنيات التي تريدين التركيز عليها، ونقاط الضعف البدني لديك والأهداف الجسدية والنفسية التي تتطلعين إليها. من هنا، عليك أن تختاري فئة اليوغا المناسبة لك ولاحتياجاتك، ويمكنك طلب المساعدة من مختصّ، لاختيار نوع اليوغا الذي يُمكنك ممارسته مع أقلّ قدرٍ من المقاومة.

7- الانتباه إلى الاشارات التي يمنحها الجسم

على الرغم من أن وضعيات اليوغا المختلفة تنطوي على الكثير من الشد والعبء على الأنسجة، ولكن اليوغا ليس من المفترض أن تسبب الألم، فإذا كنت تعانين من إصابة معينة فيجب عليك استشارة المدرب حول كيفية عدم الإثقال على أجسامكم لكي تتجنبي الوصول إلى حالة الألم أثناء التدريبات المختلفة.

8- الاسترخاء التام بعد ممارسة اليوغا

من المهم القيام بالاسترخاء قبل عشر دقائق من نهاية التدريب، فمثل هذا الاسترخاء قد يسمح للعضلات والمفاصل والأوتار بالتعافي من عبء الوضعيات المختلفة التي تمت ممارستها خلال هذا النوع من الرياضات، كما يحتاج الجهاز العصبيّ إلى الراحة والاسترخاء لاستيعاب الفوائد التي حصل عليها من ممارسة اليوغا.