مصدر الصورة: Istock

الحصول على جسم قوي ليس هدف الرجال وحدهم، فقد يكون أيضاً هدف العديد من النساء، لذلك يوجد بعض منهن يسعين إلى احتراف طرق التمرين في رياضة كمال الاجسام. إذا كنت جديدة على مجال كمال الأجسام وتريدين تحسين مظهرك، إليك بعض النصائح المفيدة لكيفية تحسين الأداء والتي من شأنها أن تساعدك كثيراً! لا تتوقعي تحسناً كبيراً بين ليلة وضحاها، ولكن من المهم جداً أن تتحلي بالصبر وأن تلتزمي بالتمارين والنظام الغذائي المناسب.

ما هي رياضة كمال الأجسام؟

بناء العضلات لدى النساء بطيء وضعيف على عكس الرجال بسبب الاختلاف الهرموني بين الجنسين، ولكن مع التدريب المتكرر وزيادة الأوزان بإمكانك تطوير عضلاتك لمستوى أفضل حيث تصبح مشدودة وأكثر جمالاً مع استمرارك في الحفاظ على أنوثتك. هناك قائمة طويلة من الفوائد الصحية التي تدفع كل النساء لممارسة كمال الأجسام بشكل منتظم مثل خسارة دهون الجسم، وتقوية العضلات، وشد ترهلات الجسم، بالإضافة إلى تحسين الدورة الدموية في الجسم، والحماية من الأمراض مثل أمراض القلب والسكري وألم المفاصل. إلى جانب الفوائد النفسية المتعلقة بتجنّب الاكتئاب والمشاكل النفسية، وتحسين جودة النوم.

نصائح لتحسين الأداء في رياضة كمال الأجسام

1- تناول الكربوهيدرات والبروتين

ما تتناوليه قبل الذهاب إلى صالة التمارين الرياضية مباشرة وهو ما بين الساعة إلى ساعتين يمكن أن يحدد مستوى الطاقة لديك والأداء التدريبي، ولذلك يفضل دائماً الحصول على الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص قبل ممارسة التمارين الرياضية مرتفعة الشدة وتمارين الأوزان. تعتبر الكربوهيدرات المعقدة هي أفضل مصدر للحصول على طاقة طوال فترة ممارسة التمرين وذلك لأن الكربوهيدرات المعقدة هي ذلك النوع الذي يقوم الجسم بحرقها واستهلاكه بشكل تدريجي وبطيء بدون رفع الأنسولين في الدم، كما يفضل أيضاً أن تحتوي وجبة قبل التمرين على نسبة جيدة من البروتين عالي الجودة مثل الدجاج أو اللحوم الحمراء والبيض لا يقل عن 30 جرام تقريباً.

2- تمارين الإحماء أولاً

قبل أي تمرين رياضي مهما كان سهل يجب الإحماء، فالإحماء يكون بمثابة تنبيه للعظام والعضلات بوجود تغير حركي سيطرأ عليها، وهذا الإحماء يهدف إلى تقليل حالات الشد العضلي، والحد من تمزق العضلات، والتقليل من وقوع الإصابات.

3- وضع برنامج تدريبي محدد

التجول في صالة الحديد بدون تحديد الهدف من التواجد في صالة التمرين يعتبر من الأمور السيئة لأي نظام تدريبي، لذلك يجب أن تحدّدي هدفك من التواجد في صالة الحديد، ويجب أن تحددي التمارين التي سوف تقومين بها في كل جلسة تدريبية وغاياتك من التمارين. اسألي مدرب شخصي أو لاعب كمال أجسام متقدم ليزودك ببرنامج يتضمن التمارين التي عليك القيام بها، وعدد الجولات لكي يكون لديك برنامج تدريب محدد وروتين تلتزمين به بحذر.

4- ممارسة التمارين بالتدريج حسب صعوبتها

يجب ممارسة التمارين السهلة نسبياً في البداية، والتأكد من أن كل تمرين تم أداءه باستخدام جميع أنواع المعدات، وبالإمكان تكراره عدة مرات أي حوالي 20 مرة قبل البدء بتمرين أكثر صعوبة. دائماً ينصح بأن يكون الشهر الأول هو لتثبيت العضلة ولتحضيرها لحمل أوزان أثقل في وقت لاحق.

خطوات لمضاعفة قدرة التحمل لديكِ أثناء ممارسة التمارين الرياضية

5- تعلّم الوضعية الصحيحة لكل تمرين

من الضروري تعلم الوضعية الصحيحة لكل تمرين والالتزام بها عند القيام بالتمرين حتى تتجنّبي الإصابات غير المتوقعة في الروابط والتمزقات العضلية والذي قد يتطلب شفاءها أسابيع أو أشهر من الراحة.

6- ممارسة التمارين الصعبة بحذر

بعد المرور بفترة التمارين الأولية والتي شملت المجموعات التي تم تكرارها 20 مرة لمدة لا تقل عن شهر واحد من التدريب، وبعد اتقان الوضعية الصحيحة لكل تمرين، يمكنك أن تبدأي بزيادة الأوزان وحملها بشكل دوري تدريجي. قومي بزيادة الوزن بشكل طفيف كل أسبوعين لزيادة القوة وبناء عضلات قوية ومتينة.

7- الانتقال من الأجهزة إلى الأوزان الحرة

من المهم الإشارة إلى أن هنالك فرقًا كبيرًا بين مختلف معدات كمال الأجسام والأوزان الحرة. رغم أن كل صالات تدريب كمال الاجسام مليئة بآلات حديثة، إلا أن تلك الآلات لن تساعدك على بناء أساس متين من العضلات لأنها تحد من الحركة وتحافظ على توازن الجسم. بالمقابل، فإن الأوزان الحديدية الحرة هي الأفضل عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وتسمح بحرية حركة العضلات، ووجود المزيد من الوحدات الحركية التي تعمل والتي بمساعدتها يمكن تحقيق النتائج القصوى في تقوية العضلات.  

8- ممارسة تمارين بناء العضلات مرتين أسبوعياً على الأقل

من أجل تنمية الكتلة العضلية بشكل فعال يُنصح بممارسة التمارين الرياضية بين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

9- لا تنسي النوم والراحة 

عضلاتك لا تنمو وتتطور أثناء التمرين ولكن أثناء النوم والراحة، لذا تأكدي من حصولك على قسط كاف من النوم كل ليلة (حوالي 8 إلى 9 ساعات) حتى تتجدد وتنمو خلايا العضلات بشكل سليم وأسرع، وما لا يقل عن يومين راحة بين كل تدريب وآخر.

10- اتّباع نمط حياة صحي

حاولي أن يكون نمط حياتك صحياً، وتجنّبي قدر الإمكان التدخين والسهر وغيرها من العادات غير الصحية.